Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?

 

Kas yra Cardio Treniruotės?

Cardio treniruotės, kaip daugelis žino, yra susijusios su širdies ir kraujagyslių sistemos darbu, deguonies suvartojimu, pulso dažniu ir net svorio metimu. Pats terminas cardio kilęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokios treniruotės orientuotos į širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas. Daugelis cardio sieja su bėgimu ar dviračio minimu, tačiau bet kokia aerobinė veikla, pakelianti pulso dažnį iki 60% nuo maksimalaus, taip pat priskiriama šiam tipui.

Net greitas ėjimas gali tapti efektyvia cardio treniruote, ypač pradedantiesiems ar tiems, kurių fizinis pasirengimas nėra aukštas. Taigi, norint įvertinti savo treniruočių naudą, svarbiausia stebėti pulso dažnį treniruotės metu ir po jos.

---

Cardio Treniruotės Efektyvumas

Cardio treniruotės efektyvumas priklauso nuo dviejų pagrindinių veiksnių:

1. Intensyvumo – ar jis atitinka jūsų fizinį pasirengimą.
2. Pulso dažnio – rekomenduojama zona yra 60–80% nuo maksimalaus pulso dažnio.

Kaip išmatuoti intensyvumą?

 

Kiekvienas fizinis krūvis turi savo intensyvumo matavimo būdus. Pvz., kilnojant svorius, intensyvumas matuojamas svorio kilogramais, o važiuojant dviračiu – greičiu. Aerobinėms treniruotėms svarbiausias yra pulso dažnis. Pulso stebėjimas leidžia treniruotis saugiai ir efektyviai, ypač kai tikslas yra riebalų deginimas.

---

Treniruočių Trukmė ir Intensyvumas

Aerobinės veiklos trukmė tiesiogiai priklauso nuo intensyvumo.

• Žemo intensyvumo treniruotės gali trukti ilgiau (45–60 min.).
• Vidutinio ar aukšto intensyvumo treniruotės dažniausiai apsiriboja 30–40 min.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems kas savaitę skirti bent 150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai. Tai reiškia, kad pakanka 30–60 min. per dieną, penkis kartus per savaitę.

---

Cardio Treniruočių Nauda

1. Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas

 

Reguliari aerobinė veikla gerina širdies ir kraujotakos funkcijas, sumažina širdies ligų riziką. PSO duomenimis, daugelio mirčių priežastys tiesiogiai susijusios su širdies ligomis, todėl šios treniruotės yra itin svarbios.

2. Svorio metimas

 

Cardio treniruotės padeda deginti kalorijas ir riebalus. Pvz., valanda ėjimo sudegina 200–300 kcal., o intensyvesnė 30 min. treniruotė – iki 400 kcal. Tačiau derėtų nepamiršti ir jėgos treniruočių, kurios taip pat efektyviai degina kalorijas ir stiprina raumenis.

3. Imuninės sistemos stiprinimas

 

Aerobinės treniruotės didina antikūnų kiekį kraujyje, stiprina imunitetą, todėl reguliariai sportuojantys žmonės rečiau serga.

---

Papildoma Nauda

Cardio treniruotės taip pat gali:

• Pagerinti miego kokybę.
• Pagerinti nuotaiką ir protinį darbingumą.
• Sumažinti kraujo spaudimą.
• Padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Svarbu nepamiršti, kad per didelis krūvis gali sukelti nuovargį, todėl treniruotes reikia pritaikyti pagal savo galimybes.

---

Kodėl Cardio Treniruotės Populiarios?

Cardio treniruotės turi keletą svarbių pranašumų:

1. Saugesnės nei daugelis kitų sporto šakų – ypač žemo intensyvumo treniruotės.
2. Prieinamos visiems – dažnai nereikia jokios specialios įrangos ar finansinių išteklių.

Tai universalus fizinio aktyvumo būdas, kuris tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

---

Pabaiga

Cardio treniruotės su kardio treniruoklais – tai ne tik būdas stiprinti kūną, bet ir gerinti sveikatą bei nuotaiką. Tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas gali tapti jūsų sveiko gyvenimo būdo pagrindu. Nepamirškite klausytis savo kūno ir palaikyti saikingą krūvį!